这是一本我在考研时看的书,当时有着睡眠方面的问题,想知道怎么才能睡好,于是就发现了这本书...
当时是一边晨练一边看的,所以也没有记下笔记,导致今后不能快速回顾书中的内容

好在网上有爱做读书笔记的朋友,本文转自知乎,对原文有所修改,原文链接:睡个好觉|《斯坦福高效睡眠法》笔记


书的内容一句话概括就是,约前90分钟的高效睡眠至关重要,利用体温调节和大脑开关实现夜晚高效入睡和白天持续清醒。

睡眠的结构

睡眠是由 非REM睡眠REM睡眠 组成的周期循环构成的

入睡后有持续约90分钟的非REM睡眠状态 → 过渡到第一次的REM睡眠状态(是产生梦的阶段),持续大约几分钟 → 结束后进入下一周期 → 继续非REM/REM交替,非REM睡眠不会如第一次般那样深,但REM睡眠持续时间越来越长。

作者认为,如果最初的90分钟质量不佳,就会导致后续睡眠出现问题。确保入睡后有90分钟的睡眠时间,就有可能拥有一个深度的非REM睡眠。但作者不同意普遍流行的睡觉要睡90分钟的倍数这一观点。

如何保证90分钟的深度睡眠呢?

经作者研究,体温和大脑是优质睡眠的开关。

体温:缩小体内和体表间的温差

人的体内温度略高于体表温度。入睡时,体内温度下降,体表温度上升,两者之间的差值缩小。

体内温度与体表温度的差值越小,睡意就越浓

  1. 睡前90分钟泡澡/沐浴完毕,体表与体内温度升高,身体开始通过出汗等方式释放热量。
  2. 上床睡觉时,热量的释放让体内温度恢复甚至降低。
  3. 入睡时,体内与体表温差进一步缩小。
  4. 真正主导热量释放的是手和脚,足浴/足部淋浴也能达到与全身沐浴一样的效果。
  5. 穿上袜子温暖脚部→脱掉袜子释放热量→体内温度下降→入睡也可。
  6. 理想的室温能增加熟睡的可能性,但不要强求。

大脑:让思维切换到睡眠模式

  1. 每天在同一时间起床和入睡,周末可适度赖床,但尽量保持入睡时间一致。若第二天必须早起,仍然按平常的时间入睡,以保证睡眠质量为主。
  2. 若必须熬夜,最好先确保黄金90分钟睡眠后再完成工作。效果优于强忍困意工作到凌晨却因精神亢奋无法入睡。
  3. 睡前的娱乐也最好是刺激较少、无须用脑的、比较无聊的活动。尽量避免接触蓝光,如在漆黑的房间中长时间玩手机等。
  4. 拉伸运动能够促进睡眠质量的提高,但过于认真练习,大脑就会处于主动、活跃的状态,不利于入睡。

清醒成就高效睡眠

“清醒”和“睡眠”互为一体,如果早上磨蹭着不起,一天都会处于困倦中。

  1. 养成早上晒太阳的习惯,雨天、阴天也没关系,重要的是通过光线让人体节律与自然保持一致。
  2. 定时起床时,可以设置两个闹钟。假设早上7点必须起床的话,就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。第一个闹钟铃声,音量小且时间短,使你在REM睡眠状态下较为舒适地醒来。如果没有顺利醒来,证明还处于深度的非REM睡眠,7点钟的第二次闹铃应该能顺利唤醒。
  3. 过早清醒但不起床,不安和紧张的情绪会越来越强,这也是抑郁情绪的表现,要注意。
  4. 光脚接触地板和用冷水洗手利于清醒,不太建议晨间泡澡。
  5. 晨跑优于夜跑,慢跑、做运动等有助于让整个人切换到活动模式。但如果运动量过多、动作过于激烈会影响工作效率。
  6. 脑力工作、重要的工作尽量在上午完成,午饭后慢慢转变到简单的工作模式,让大脑渐渐放松。
  7. 吃饭时细嚼慢咽,利于清醒和保持记忆力。晚饭要在睡前1个小时以上吃完,不易消化的食品最好不在晚上吃。酒精过量会妨碍深度睡眠的形成。
  8. 出国为防止时差的影响,出发当天尽可能按目的地的时间来安排活动,尤其是用餐时间。
  9. 积极地发言可以驱赶睡意,也可用吃口香糖等方法代替。
  10. 比起冰镇饮料,常温或者热一些的会更有助保持清醒。
  11. 30分钟以上的午休容易造成注意力低下,最好控制在20分钟左右。在小睡前5分钟,拿一些温热的东西,以便顺利地进入到深度小睡的状态。

此 生 无 悔 恋 真 白 ,来 世 愿 入 樱 花 庄 。